HAMİLELİK VE PİLATES

Gebelik, kadının fiziksel, hormonal ve psikolojik açıdan birçok değişiklik yaşadığı uzun bir süreçtir. Gebelikte salgılanan bazı hormonlar ve büyüyen bebeğin ağırlığı, annenin kas ve iskelet sisteminde birtakım değişiklikler yaratır. Anne de bel ve sırt ağrıları görülebilir, bağ dokusu gevşer, eklemler kolay yaralanabilir, özellikle el ve ayak bileklerinde oluşan ödem, karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna neden olabilir. Hamilelik boyunca bebeğin ağırlığının rahime yaptığı bası ve yerçekiminin etkisiyle pelvis tabanı yaklaşık 2.5 cm aşağıya çöker.Pelvik taban kaslarındaki bu sarkma anne adayına idrar kaçırma gibi yaşam kalitesini düşüren daha birçok sıkıntı yaşatabilir.Kısacası güçlü pelvik taban kasları, doğum sırasında ve sonrasında anne adayları için büyük önem taşır. Pilateste bu kasları kuvvetlendirmek için yapılacak en doğru ve güvenli egzersizleri içerir.

PİLATES YAPAN ANNE ADAYLARI;

1. Doğum sırasında rahat ıkınarak rahat bir doğum gerçekleştirirler.
2. Doğum sırasında oluşan yırtıklar azalır.
3. Gebelikte ve sonrasında oluşan idrar kaçırma problemleri ortadan kalkar.
4. Doğum sonrası uterus çok daha kolay toparlanır.
5. Pilates,gebelikte görünen, hazımsızlık ve ödem gibi sorunların azalmasına yardımcı olur.
6. İçerdiği nefes egzersizi sayesinde gevşeyen ve uzayan karın kaslarının çok daha çabuk güçlenip, toparlanmasını sağlarken annenin, gebelik sürecinde yaşadığı duygusal dalgalanmalardan daha az etkilenmesine sebep olur.
7. Anne adayı, yaptığı egzersiz sayesinde uykuya daha çabuk dalar, gününü zinde ve motive şekilde geçirir.
8. Cinsel yaşamın doğum sonrası normale dönmesini kolaylaştırır.
9. Hormonların etkisiyle zayıflayan göğüs kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.
10. Egzersiz sırasında zihinsel farkındalığı ve anda kalmayı sağladığı için pilates, kişiye mental olarak rahatlama sağlar.

Ayrıca, yapılan araştırmalarda, hamilelik sürecinde egzersiz yapan annelerin bebeklerinin otonom fonksiyonları, egzersiz yapmayanlara göre daha iyi çalıştığı kanıtlanmıştır.(Otonom sinir sistemi vücut kalp atışı, nefes alma organları, iç organ fonksiyonları gibi istem dışı fonksiyonları kontrol eder)

HAMİLELİKTE PİLATESE NE ZAMAN BAŞLAMALI?

Hamilelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece, gebeliğin 12 ve 16. haftası arasında başlanabilir, ortalama olarak haftada 2 veya 3 defa doğumunuza kadar güvenle devam edebilir, hamileliğinizi daha mutlu ve konforlu hale getirebilirsiniz :)

HAMİLELİK DÖNEMİNDE KİMLERE PİLATES ÖNERİLMEZ?

1. Erken doğum riski taşıyanlar.
2. Vajinal kanaması olanlar.
3. Erken memran rüptürü olanlar.
4. Hipertansiyon gibi tıbbi problemi olan gebelerin ,doktorlarının görüşünü alması önerilir.

KAS VE İSKELET SİSTEMİ PROBLEMİ OLAN GEBELER VE LOĞUSALARDA PİLATESİN YARARLARI

Skolyoz, ilerlemiş omurga eğrilikleri, fıtık, kas problemleri, doğuştan kalça çıkığı gibi rahatsızlıkları olan gebelerin ,hamilelik süreçlerinde ve sonrasında vücutlarında hissettikleri şikayetleri artabilir. Pilates egzersizleri düzenli olarak yapıldığında iskelet ve kas sisteminde büyük değişiklikler sağlar, anne adaylarının rahatsızlıklarından dolayı hissettikleri ağrıların azalmasına yardımcı olur. Aslında bu tip problemleri olan kişiler, hamilelik öncesi pilates egzersizlerine başlayıp vücutlarını hamilelik süresince yaşayacakları fiziksel değişime hazırlamaları gerekir.

Pilates, hamileler için çok güvenli bir egzersizdir. Tüm vücudu dengeli bir şekilde çalıştırırken, gebelik boyunca annenin değişen anatomisine göre egzersiz modifikasyonları içerir.
Kısacası pilates, konusunda uzman bir eğitmenle yapıldığında gebelik sırası ve sonrasında yapacağınız en güvenli ve vücudunuz için yararlı bir egzersizdir :)

Skolyoz ve Pilates

Omurganın göğüs veya bel bölgesinde oluşan “S” veya “C” biçimindeki eğime skolyoz adı verilir.

 2,5 milyon ‘skolyoz’lunun bulunduğu Türkiye’de, her 10 kız çocuğundan biri bu hastalığa yakalanıyor. Özellikle 9 ile 15 yaş arasındaki kız çocuklarının buluğ döneminde ortaya çıkan bu omurga deformasyonu, çocukların kemik gelişimini ve geleceğini tehtid etmektedir. Zamanında teşhis edilemeyen omurga eğrilikleri ilerlemişse, çocukların normal gelişimleri engelleniyor ve cerrahi müdehale gerektiriyor. Erişkinlik döneminde, 40 derece ve üzeri skolyozlu hastalarda herhangi bir tedavi uygulanılmadığı taktirde ciddi sırt ve bel ağrılarına neden oluyor. Eğrilik 70 derecenin üzerine çıktığında ise azalan akciğer kapasitesine bağlı olarak, kalp ve akciğerin yetersiz çalışmasına, böbrek yetmezliğine ve fiziksel bozuklulara neden oluyor. Çocuğunuzun omurga gelişimini, kemik gelişimini tamamlayıncaya kadar kontrol ettirmelisiniz. Skolyoz hastalığına zamanında müdehale edildiğinde tedavisinde yüzde 100’e varan bir başarı sağlanmaktadır.

Skolyozun tespit edildiği andaki derecesine ve çocuğun muhtemel büyüme oranına göre değişmektedir. Amaç, eğriliğin yönüne ve kişiye göre düzenlenen egzersiz programları ile bedenin asimetrik duruşunu düzeltmek ve günlük yaşam aktiviteleri sırasında düzgün postürü korumayı öğretmektir. Egzersizlerin temelinde solunum egzersizleri, denge ve hareket egzersizleri ile eğrilik tarafını düzeltmek ve vücudun yeniden denge kazanmasını sağlamak vardır.

Pilates, 20. yüzyılın başlarında Joseph H. Pilates tarafından geliştirilen ve kendisinin "contrology" diye adlandırdığı denge, nefes ve hareket sistemlerinin sentezi olan metoddur.

İçinde barındırdığı 500'ün üzerinde egzersiz ile kasları uzatır ve güçlendirir. Pilates, öncelikle, vücudun merkezinin (core) güçlendirilmesi ve sabit tutulması prensibine dayanır. Pilates temel(basic) seviyeden ileri (advanced) seviyeye kadar değişik seviyelerde yapılabilir.

PİLATESİN ÇALIŞMA PRENSİPLERİ NELERDİR?

Vücut merkezi (core bölge) bel omurlarına yakın derin ve yüzeyel kaslardan oluşur. Pilates egzersizleriyle vücut merkez bölgesi kasları herhangi bir egzersizle olamayacak kadar çalıştırılabilir. Böylece omurga daha stabil, daha dengeli, daha esnek hale gelir. Klasik egzersizlerde zayıf kaslar zayıflama, güçlü kaslar güçlenme eğilimindedir. Bu da dengesiz adale yapısına, bel ağrısı ve sakatlıklara yol açabilir. Pilates’te bir ağırlık çalışmasından farklı olarak tüm kaslar bir ahenk ve denge içinde çalıştırılır. Böylece bedenin zayıf kasları şişmeden, uzayarak ve esnekliği artarak güçlenir. Vücut daha dengeli ve daha dayanıklı hale gelir.

PİLATESİN FAYDALI OLDUĞU OMURGA PROBLEMLERİ NELERDİR?

Bir duruş bozukluğu olarak bilinen lordoz, beldeki normal çukurluğun artması ile oluşuyor. Karın, sırt, kalça kasları ve bağlarındaki dengesizlikler, bel çukurunu arttırıyor. Lordozdan şikâyet eden birinin karın ve üst arka bacak kasları zayıf olurken, alt sırt kasları kısa ve güçlü oluyor.Gün boyu özellikle bilgisayar ya da masa başında çalışan kişilerde (yöneticiler, bankacılar gibi) omurganın öne doğru eğilmesiyle karakterize postürel kifoz denilen duruş bozuklukluğu gelişir. Kifoz doğuştan ya da orta yaş üzerinde kemik erimesine bağlı omurgadaki kırıklar sonucunda da oluşabilir. Pilates kifozun azaltılmak ya da ilerlemesini durdurmak amacıyla yıllardır uygulanmaktadır. Pilates uyguladığımız bir diğer omurga problemi ise skolyozdur. Skolyoz omurganın yana doğru eğilmesiyle karakterize bir hastalıktır. Skolyoz hastalarında da pilates ilk tercih edilen egzersiz haline gelmiştir. Pilates skolyoz hastalarında iki amaçla yapılabilir. İlkinde özellikle skolyozun ilerlemesinin devam ettiği ergenlik yaş grubunda ilerlemeyi durdurmaya ya da düzeltme hedeflenir. İkincisinde ise erişkinlik döneminde skolyozlu hastaların omurgalarında esnekliği artırıp duruşu düzeltmek hedeflenir. Böylece hastalarda skolyoza ikincil gelişebilecek kulunç ya da omurga kireçlenmesi gibi hastalıkların oluşumunu engellemek hedeflenir.

 

PİLATES NE SIKLIKLA YAPILMALI?

Genelde haftada en az iki kez yapmayı tavsiye ediyoruz. Yerçekimiyle savaşan bir egzersiz şeklidir. Vücudun sarkmasını engeller. Bu şekilde Pilates bir anti-aging (yaşlanmayı önleyici) egzersiz olarak değerlendirilebilir.

HER PİLATES EĞİTMENİ SKOLYOZ EGZERSİZİ YAPTIRABİLİR Mİ?

Skolyoz tedavisi skolyoz tedavisi konusunda deneyimli bir omurga cerrahı tarafından yapılmalıdır. Biz pilates eğitmenleri için durum çok farklı değildir. Biz pilates eğitmenleri arasında özellikle skolyoz pilatesi üzerinde çalışanlar var. Ancak bir hasta grubuna egzersiz yaptırdığımız için mutlaka doktoruyla uyumlu çalışılması gerekli. Egzersiz öncesinde ve takipler sırasında mutlaka omurga cerrahı ile fikir alışverişinde bulunulmalı, tam bir uyum içinde olunmalıdır. Hastaların kendilerini fiziksel olarak daha iyi hissetmelerine ek olarak doktorlarının kontrollerinde açı ölçümlerinde hem skolyoz hem de kifozda çoğu hastada azalma sağlanmıştır. Bu açısal düzelme özellikle genç hasta grubunda çok daha belirgin olmuştur.

PİLATES YAPMIŞ KİŞİLERİN VÜCUDUNDA OLACAK DEĞİŞİKLİKLER NELERDİR?

Pilates yapmış vücutlar hemen farkedilir. Bu vücutlar;

• Güçlü, esnek, dayanıklıdır

• Düzgün duruşa sahiptir (postür)

• İncedir

• Güçlü, uzun kaslara sahiptir

• İçeri ve yukarı doğru gelişmiş karın kaslarına bağlı düz bir karna sahiptir

• Yüksek enerji ve canlılığa sahiptir

• Daha iyi denge ve koordinasyona sahiptir

• Zor sakatlanan bir yapıya sahip olurlar

 Bu Kaynakta Resim ve Resimler Alıntıdır

Pilates Terimleri Sözlüğü

Pilates te kullanılan terimler ve türkçe anlamları.

Abduksiyon(Eng:Abduction)- Bedeninizin merkezinden dışarı doğru meydana gelen kas kasılmasıdır.

Adüksiyon(Eng:Adduction)- Bedeninizin merkezine doğru meydana gelen kas kasılmasıdır.

Bağdoku(Eng:Ligament)- Vücudun muhtelif eklemlerinde, organlarında bulunan bağlara verilen isim.

Beden-Zihin Bağlantısı(Eng:Body-mind connection)- Zihnin, bedenin yaptığı hareketlere odaklanması. Batı'nın ve Doğu'nun fitness'a olan yaklaşımlarının harmanlanmasıdır. Batı; dinamik, vurgulayıcı şekilde hareketli, güçlü, kas yapıcı iken, Doğu; sabit, esnekliğe odaklanan, sakin ve bekleme ağırlıklıdır. Beden ve zihin çatışmamalı, uyum içinde çalışmalıdırlar.

Biceps- Üst kol kası. Pazu.

Cadillac- Daha ayrıntılı egzersiz çalışmalarında kullanılan, ek özelliklere sahip, yerçekimine karşı çalışılan trapez masası.

C-Eğrisi(Eng:C-Curve)- Omurganın ‘C’ fleksiyonundayken aldığı durum. C şeklinde bükülmesi.

Disk(Eng:Disk)- İki omur arasındaki kıkırdak ya da omurları birbirine birleştiren ana madde.

Eksantrik(Eng:Eccentric)- Kası uzatan egzersiz.

Ekstansiyon(Eng:Extension)- Kaslarınızı kullanarak uzvunuzu güçlendirmek.

Fleksiyon(Eng:Flexion)- Kasları esnetmek.

Hiperekstansiyon(Eng:Hyperextension)- Uzvunuzu normal duruşundan daha fazla esneterek güçlendirmek.

Hundred- Karnı güçlendiren, dayanıklılık ve koordinasyon veren klasikleşmiş Pilates hareketi.

Koksiks(Eng:Tailbone,Coccyx)- Kuyruk kemiği. Omurganın en alt kemiği.

Konsantrik(Eng:Concentric)- Kası kısaltan egzersiz.

Kontrol Bilimi(Eng:Contrology)- Joseph Pilates'in egzersiz metoduna verdiği orjinal isim. Şimdi popüler olarak 'Pilates' ismi tercih edilmektedir.

Kuadriseps(Eng:Quadriceps)- Üst ön bacak kası. Büyük medial, büyük intermedyus, büyük lateral ve rek-tus femur adlı dört kasın birleşmesinden meydana gelir.

Lomber(Eng:Lumbar)- Omurganın bel bölümü.

Mat- Üzerinde yer egzersizleri gibi birçok hareketin uygulanıldığı, Pilates'in en temel ve gerekli olan aparatı, minder.

Nötr Omurga(Eng:Neutral Spine)- Hareketi uygularken omurganızın, yere bastırmadan veya dışarı doğru çıkarmadan doğal halinde olması.

Omurga(Eng:Spine)- Birbirleriyle eklemlendiklerinde kafatasından kuyruk sokumuna kadar uzanan bir kemik eksen oluşturan omurların bütünü, bel kemiği.

Paralel- Bacak ve ayak uyumu konusunda ayaklarınızın ve dizlerinizin aynı yönü göstermesi.

Pelvik stabilite- Kalça bölgesinin doğru kullanılması.

Pelvis- Leğen kemiği.

Powerhouse(merkez)- Joseph Pilates'in gövdemizin merkezi için kullandığı terimdir. Bu bölge karın kaslarını, pelvis bölgesini, kalçaları ve alt sırtı kapsar.

Reformer- Yaylar, kayışlar ve kasnaklar gibi yardımcılar içeren, oturabildiğiniz, dizüstü veya ayakta durabildiğiniz, yüzüstü, sırtüstü veya yan yatabildiğiniz, kayan bir platformdan oluşan komplike bir makinedir.

Rektus Abdominis(Eng:Rectus Abdominis)- Midenin altındaki kaslardır. Çalıştırıldığında tümsek görünümünü verir.

Rotasyon- Merkezi bir eksen etrafında dönmek. İçe dönme hareketine iç rotasyon, dışa dönme hareketine dış rotasyon denir.

Sakrum(Eng:Sacrum)- 5 boğumdan oluşan kuyruk sokumu kemiği.

Skapula(Eng:Scapula)- Kürek kemiği.

Servikal- Boynu kulanarak yapılan egzersiz.

Sihirli Çember(Eng:Magic Circle)- Pilates'te kullanılan basit bir izometrik alet. Bu kulplu esnek çember, özellikle kolları ve iç uylukları çalıştırmak için kullanılır.

Supine- Sırtüstü yatay uzanma.

Prone- Yüzükoyun yatay uzanma.

Table top- Sırt üstü uzanmış pozisyonda dizler bükülü, bacaklar yukarda duruş. Sanki kalça bitiminde 90 derecelik bir masa varmış gibi diz altı yere paralel.

Tendon- Kası kemiğe bağlayan, esnek ve fibröz doku.

Toraks(Eng:Thoracic)- Toplam 37 kemikten oluşan göğüs kafesi.

Transversus Abdominis- En derin tabakadaki karın kasları.

Triceps- Üst kolun arkasında, dirseğe kadar uzanan kaslar.

Vertebra- Omurgayı oluşturan kemiklerden her biri; omur.

Klasik Pilates(Eng:Classical Pilates)- Joseph Pilates'in geleneksel metoduna ve egzersizlerine sıkı sıkıya bağlı yapılan Pilates çalışması.

Modern Pilates(Eng:Contemporary Pilates)- Egzersiz alanında her daim gelişen bilimsel ve tekniksel yenilikleri de içeren Pilates çalışması.

Pilates Topu(Eng:Pilates Fitness Ball)- Büyüklüğü 55-75cm arası değişen egzersiz topu, stabilite topu.