Osteoporos ve Pilates

Osteoporos

Kemik erimesi diğer adıyla osteoporos kemik doku yoğunluğunun azalması nedeniyle dayanıklılığın azalması, yani zayıflayarak kalitesinin düşmesidir. Kemik erimesinin şiddeti arttıkça kemik kırılganlığı da artmaktadır. Özellikle bayanların korkulu rüyası haline gelen kemik erimesi hastalığı, kadınların sağlıklı yaşlanmalarını tehdit etmektedir. Kemik dayanıklılığının azalması özellikle omurga ve kalça olmak üzere tüm iskelet sisteminde kırıklara neden olabilir. Küçük bir travma sonrasında kırılmalar meydana gelir ve çok ciddi ağrılara neden olur. Kemik erimesi hayat kalitesini olumsuz yönde etkileyen bir faktördür.

Belirtileri

- Kemik ağrıları ( özellikle sırt ve bel bölgesinde )
- Omuzların öne düşmesiyle sırt bölgesinde oluşan kamburluk
- Boy kısalması

Tedavi 

Osteoporoz yani kemik erimesi erken teşhis edilirse tedavisi mümkün olan bir hastalıktır. Kemiklerin korunmasını ve güç kazanmasını sağlayan en etkin tedavi yolu öncelikle fiziksel aktiviteden ve doğru beslenmeden geçiyor. Pilates metodu omurgaya bağlı olan sırt kaslarına odaklanarak o bölgedeki kasları kuvvetlendirip, omurganın dik bir duruş kazanmasını sağlar. Böylelikle omurgada zamanla oluşan yığılmalar ve ağrılar yok edilir. Uzmanlar bu rahatsızlığın sonrası değil, öncesi için uyarıyorlar. Kemik erimesinin önlenebilen ve tedavi edilebilen bir hastalık olduğunu bilmek gerekmektedir. Erken tanı konulması bu açıdan son derece önemlidir.

Pilates egzersizleri, osteoporozu olan hastaların rehabilitasyon programlarının ayrılmaz bir parçasıdır. Pilates programının amacı, kemik kaybının azaltılması, kuvvet artışı ve düşme oranının düşürülmesidir. Kemiklerin kuvvetlenmesi, egzersizlerin ağırlık yüklemesi yoluyla ve olasılıkla kalsiyum alımı eşliğinde olmaktadır. Haftada bir ya da iki egzersiz seansının bile kas kuvveti ve vücudu kontrol etme konusunda yararlı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, egzersiz programından yarar elde etmek için, egzersizlerin zorlayıcı olması gerekmediği de gösterilmiştir.
Bununla birlikte pilates egzersizleri; çoğunlukla yatar pozisyonda ve omurgayı tam destekler biçimde yapıldığı için, insanların; güç, çeviklik ve koordinasyonlarını geliştirmelerine yardımcı olmaktadır. Eğilme ve ayakta durma hareketlerini içeren Pilates, özellikle ilerleyen yaşlarda karşılaşılan osteoporoz tedavisi için mükemmel sonuçlar vermektedir. Pilatesi, vücut dengesini desteklediği gibi, osteoporoz hastalarının şikayeti olan vücut ağırlığını taşıyabilme becerisinin edinilebilmesine de yardımcı olmaktadır. Hareket kabiliyeti ve eklemlerin gevşemesini destekleyen pilates egzersizleri kemik erimesi olan ya da olma olasılığı olan bireyler için oldukça etkili bir şifa yöntemidir. 

Reformer Pilates

Reformer Pilates

Aletli Pilates, Reformer aleti üzerinde egzersiz yaparken, amaç güç kazanmak, vücudu kendi sınırları içinde doğru şekilde esnetmek, denge merkezini, postür bozukluklarını düzeltmek ve tüm bunlar esnasında doğru nefes, doğru tempo, odaklanma ve akıcı hareket ilkelerine sadık kalmaktır. Derslerde dengeli bir bütünlük olmalıdır; çünkü, amaç belirli kas gruplarını şişirmek ya da büyütmek değil, esnetip uzatarak kuvvetlendirmektir.

Reformer egzersizlerinde amaç tüm vücudu çalıştırmaktır. Vücuttaki bölgeleri izole edip çalıştırmak mümkün olmasına rağmen reformer felsefesinde sadece belli başlı kas gruplarını çalıştırmak hedeflenmez. Kişi reformer ile çalışırken vücudun kuvvet merkezini de kullanır, böylece aslında kollarıyla bantları çekerken ya da bacaklarıyla footbarı iterken sadece tek bir kas grubuna yüklenmemiş olur. Vücuttaki tüm kas grupları aynı anda ve hemen hemen eşit düzeyde çalışır ve güçlenir. Bu reformer aletini diğer egzersiz aletlerinden ayıran en önemli özelliktir. Bu özellik sayesinde reformer normal hayattaki aktivitelere de en benzer egzersizlerin (fonksiyonel egzersizlerin) yapılmasını sağlar. Reformer aletinin bir diğer özelliği de yatarak uygulanan hereketlerde yerçekiminin etkisini azalttığı için kuvvet olarak zayıf kişilerin dahi bir çok egzersizi yapabilmesini sağlamasıdır. Egzersizler sırasında eklemlere az yük biner ve kişi güçlenerek normal hayattaki fizyolojik hareketleri yapabilmeye başlar.

Reformer aleti her geçen gün geliştirilmekte ve çok yönlü kullanım sunar hale gelmektedir. Rehabilitasyon merkezleri için tasarlanan sadece fizik tedavi amaçlı kullanılan modelleri de bulunmaktadır. Ayrıca büyük ve küçük Box'lar, tutacak seçenekleri, hamile pilatesi için kullanılan özel aparatı ve jump board (sıçrama tahtası) ile de zenginleştirilmiştir. Özellikle jump board reformera eklendiğinde yine yerçekiminin etkisi azaltılıp üzerinde pek çok yatay sıçrama egzersizi uygulanmaktadır. Jump board ile çok eğlenceli ve faydalı reformer dersleri yapılmaktadır.

Reformer Pilates Egzersizlerinin Faydaları nelerdir?

Reformer; genel direnç, esneklik, koordinasyon ve denge dâhil pilatesin en bilindik faydalarının tümünü bir arada sunar. Bunun karşılığında bu aletler, daha iyi duruş, zarif, etkin hareket ve çoğu insan için sırt ağrısı gibi fiziki dengesizliklerle ilişkili ağrılardan arınma gibi günlük yaşamda ihtiyaç duyulan gelişmelere öncülük eder. Direnç geliştirme ve Pilates denildiğinde; en önemli kasları oluşturan Pilates enerji merkezi kasları en önemlileridir. Düz karınlar, güçlü sırtlar, sert kalçalar ve basenler tüm bu etkinin sonuçlarıdır. Reformer kuvveti artırırken esnekliği artırmak için geniş kapsamlı hareketlerin mükemmel yapılmasını sağlar. Vücudu egzersiz sırasında gererek uzatır ve bu uzunluğu sürdürmek için bedeni eğitir. Direnç egzersizleriyle güçlü kemikler inşa etmeye yardımcı olacak yeterli direnç ve hareket çeşitliliği sağlar. Reformer aletiyle eksantrik kas sıkışma egzersizleri yapılabilir. Bu egzersizde kas bir kuvvete direnirken uzatılmaya çalışılır.

Reformer eksantrik sıkışmaya elverişli nadir düzeneklerden biridir.

Kimler Reformer Pilates yapabilir?

Reformer egzersizleri her yaştan insanın rahatlıkla uygulayabileceği bir egzersiz sistemdir. Ayrıca reformer aleti sayesinde egzersizler engelli bireylere adapte edilebilir. Böylece fiziksel ve zihinsel rahatlama, uyum ve vücut farkındalığı sağlanabilir.

Dansçılar ve sanatçılar tarafından özellikle tercih edilmektedir çünkü kas gelişimini sağlarken kasları kalınlaştırmadan sıkı bir görüntü sağlamaktadır. Ayrıca Pilates duruş bozukluklarının tedavisinde, esneklik kazanmada ve denge gelişiminde, sakatlık rehabilitasyonunda etkili olarak kullanılabilmektedir.

Hamile kadınlar da yoğunlaşma ve nefes çalışmalarından programlı olarak yararlanabilirler.

 Bu Kaynakta Resim ve Resimler Alıntıdır

Boyun Fıtığı ve Pilates

BOYUN FITIĞI NEDİR?

Boyunda 7 adet omur cismi bulunur. Yapıları itibariyle bel omurlarından tek farkları, daha küçük olmalarıdır. Her omurga arasında yastıkçık dediğimiz kıkırdaklar mevcuttur. Bu kıkırdak yapının yırtılarak ,omurga içinde seyreden omurilik veya kola dağılan sinirlere baskı yapması donucu oluşan hastalığa boyun fıtığı denir. Hastada şiddetli bir boyun ağrısıyla birlikte kola yayılan ağrı, uyuşma mevcuttur. Zamanlayırtılan kıkırdak sinirlere baskı yaparsa kolda kuvvetsizlik, eğer omuriliğin kendisinede bası yaparsa tüm vücutta hareket kusurları ortaya çıkabilir. Hastalığın çok ileri dönemlerinde yatağa bağımlı hale gelen hastalara rastlanır.

BOYUN OMURLARININ YAPISI

Kafa tabanından itibaren 7 adet omur cisminden oluşur. Her omur cisminin ortasında , beynin devamı olan omurilik bulunur. Vücudun çeşitli yerlerinden beyine dönen duyular veya beyinden vücuda dağılan emirler omurilik içinde seyreder. Boyun bölgesinde her omur cismi hizasından çıkan sinirlerde kola ve sırta yayılarak, bu bölgelerin duyu ve hareketini sağlar.

Omurgalar arası yastıkçık dediğimiz disk dokusunun dış kısmı (anulus fibrosus) ve iç kısmı (nucleus pulposus) bulunur. Jelatin kıvamındaki iç kısmın , daha kuvvetli bir bağ dokusundan oluşan dış kısmı yırtarak omurilik ve sinirlere bası yapması sonucu boyun fıtığı ortaya çıkar. Burada dikkat edilmesi gereken ve bel fıtığından başlıca fark, sadece sinirlere değil omuriliğin kendisinede baskı olması sonucu vücudun tamamında kısmi veya tam kuvvetsizlik oluşmasıdır. Omurilik ilk bel omuru hizasında sonlandığından ve alt bel omurları içinde sadece ayağa giden sinirler bulunduğundan , bel fıtığında belirli sinirin dağıldığı alanda felçler görülür.

BOYUN FITIĞINDA RİSK FAKTÖRLERİ

- Boyun omurları arasındaki kıkırdağın dejenerasyon yıpranması

- Ani ve güçlü boyun hareketleri. Ağır kaldırmak, ani ters dönüşler.

- Baş öne eğik olarak uzun süreli çalışma: Masa başı işleri.

- Özellikle emniyet kemeri takmadan araba kullananlarda ani fren yapılması veya trafik kazası.

- Geçirilmiş boyun travması, spor yaralanmaları.

- Osteoporoz.

BOYUN FITIĞININ TANISINDA KULLANILAN YÖNTEMLER

Klinik muayene , Servikal MR, Servikal BT, EMG. Klinik muayene ve Servikal MR mutlaka yapılmalıdır. EMG sinir tuzaklanmalarını ayırmada gerekirse kullanılır.

BOYUN FITIĞININ EVRELEMESİ

Boyun fıtığı tanısı alan hasta aşağıdaki klinik durumdan herhangi birinde olabilir.

1- Şiddetli boyun ağrısı ve veya kola vuran ağrı.

2- Orta düzeyde sık tekrarlayan ağrılar.

3- Ağrıyla birlikte kolda kuvvetsizlik veya uyuşma gibi sinir hasarı bulguları.

4- Ağrıyla birlikte kollar ve ayaklarda kuvvetsizlik ve uyuşma.

5- Kollar ve ayaklarda giderek artan güç kaybı ve uyuşma, ağrı ön planda olmayabilir (Tekrarlayan boyun fıtığı ataklarını takiben omurilik kanalında kireçlenmeye bağlı daralma).

BOYUN FITIĞI VE PİLATES

Boyun fıtığı evreleri vardır, yapılan tetkiklerle hani evrede olduğunun sonucuna varılarak doktor

kontrolünde yatak istirahati , ilaç kullanımı yada fizik tedavi ve egzersizler verilmektedir.

Boyun fıtığı sonucu oluşan adele spazmı ve ödemi çözmek için egzersizler mutlaka düzenli ve kontrollü bir şekilde yapılmalı ve bu rahatsızlığı yaşayan hastalarda boyun kaslarını güçlü tutabilmek adına pilates önerilmektedir.Egzersizlerle de amaçlanan karın ve sırt kaslarının gücünü arttırarak, omurganın kemik sitemine düşen gücün dengeli dağılımını sağlamaktır.Güçlenen karın ve sırt kaslarıyla beraber boynun zorlanması azalarak boyun kaslarında güçlenme gerçekleşmektedir.

Pilates egzersiz programları kişilerin bulunduğu durum itibariyle öncelikle basit hareketlerle alıştırılarak ve gün geçtikçe süresi arttırılmakla olumlu sonuçlar vermektedir. Ameliyat sonrasıda aynı egzersiz programları da kullanılmaktadır.

 Bu Kaynakta Resim ve Resimler Alıntıdır

Diyet ve Pilates

DİYET VE PİLATES: PİLATES YAPANLAR NASIL BESLENMELİ?

Pilates, vücutta sırt ve karın kaslarının eşit oranda güçlenmesini sağlayarak üst iskelete daha fazla güç kazandırmayı amaçlayan ve bunu başarırken aynı zamanda zihin ve beden bütünlüğü sağlamak için nefes unsurundan yararlanan bir egzersiz çeşidi olarak tanımlanabilir. Joseph Pilates tarafından tanımlanan bu sistem, eskiden bir fizik tedavi metodu iken günümüzde popülerlik kazanmış bir formda kalma yoludur.

PİLATES İLE ZAYIFLANIR MI?
Pilates, kas yapısının güçlenmesine, vücudun esneklik ve daha düzgün bir duruş kazanmasını sağlar. Eğer pilates yapan kişi aynı zamanda yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygularsa, kilo vermese bile ince bir görünüm kazanır. Fakat pilates yapan kişi aynı zamanda “kişiye özel” bir zayıflama diyeti de uygularsa zayıflama sağlanır. Bu şekilde zayıflamanın çoğu yağ dokusundan gerçekleşir ve kas dokusu kaybı azalır. Bunun dışında kas güçlendirici bir faaliyet olan Pilates ile metabolizmayı bir miktar arttırmak söz konusu olur.


PİLATES YAPANLAR NASIL BESLENMELİ?

- Pilates, tok karna yapılmamalıdır. Pilatese uzun zaman aç kalmış olarak başlamakta sakıncalıdır. Hareketlerin rahat yapılması, kramp oluşmaması ve kan şekeri dengesi açısından en uygun olanı pilates yapmaya başlamadan 1-1,5 saat öncesinden bir öğün tüketmektir.
- Pilates yapılan süre boyunca birden yüksek miktarlarda su içilmemelidir. Susadıkça yudum yudum oda sıcaklığında su tüketilmelidir.
- Pilates öncesi, karbonhidrat ve proteinden zengin dengeli bir menü tüketilmelidir. Karbonhidrat olarak beyaz şeker, beyaz un, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratlar tüketilmemelidir. Bunların yerine çavdar, tam buğday ve yulaf ekmekleri veya bulgur pilavı tercih edilebilir. Protein açısından zengin olan et, tavuk veya balığın ise az yağlı olanları ızgara da pişirilmiş olarak tercih edilebilir ya da et, tavuk ve balık yerine peynir ve yumurta tercih edilebilir.

- Pilates; yüzme, koşu, yürüyüş, tenis gibi yüksek oranda kalori yakmayı sağlayan sporlardan değildir. Enerji yakmaktan çok vücut kaslarının çalıştırılmasını ve güçlenmesini amaçlar. Bu nedenle pilates yapanların çok yüksek kalori almaları uygun değildir, kilo almalarına yol açabilir. Kilolarını korumak isteyen pilates severlerin yeterli ve dengeli beslenmesi, kilo vermek isteyen pilates severlerin ise diyetisyen tarafından kişiye özel hazırlanmış bir zayıflama beslenme programı uygulaması uygundur.
- Pilates yapanlar günlük yaşantılarında dengeli beslenmeye özen göstermelidir. Dört ana besin grubu olan süt ve süt ürünleri, et, tavuk ve balık gibi proteinden zengin besinler, sebze-meyveler ve tam tahıl ürünleri beslenme planlarında yeterli miktarda ve dengeli bir şekilde yer almalıdır.
- Yapılan bilimsel araştırmalarda, kasları güçlendiren egzersizlerin sonrasında yağsız süt tüketiminin kas kitlesinin artmasında yardımcı olduğu belirlenmiştir. Pilateste kas güçlendirmeyi amaçlayan bir egzersiz çeşididir.
- Zayıflamak isteyen Pilates severler de iki beslenmelerinde 2 faktöre dikkat etmelidir. İlki, düzenli kalsiyum minerali alımıdır. Kalsiyum mineralinin yetersiz alınması kilo verme sürecini yavaşlatır. Bu nedenle günde 2 su bardağı az yağlı/yağsız süt veya yoğurt tüketilmesi önerilir. İkinci faktör ise omega-3 yağ asitlerinin düzenli alınmasıdır. Bunun içinde haftada 2-3 kez balık tüketmek gereklidir.
Pilatesin temel felsefesi dengedir. Bu temelinde zihin ile beden arasındaki dengeyi sağlamak yer alır. Zihin ve beden arasındaki dengenin önemli bir parçası da sağlıklı beslenmektir. Pilates yapanların felsefesine uygun olarak aynı zamanda dengeli beslenmesi de önemlidir.

Ayşe URUK Kimdir ?

1979 Bursa doğumluyum. Spora ilkokul yıllarımda voleybol oynayarak başladım. Sonrasında üniversite yıllarına kadar profosyonel voleybol  oynadım.1999 yılında Uludağ Üniversitesi  Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği  Bölümünü kazandım ve 2003 yılında üniversite eğitimimi tamamlayarak mezun oldum. Pilatesle üniversite yıllarında öğretmenlerimizin verdiği workshoplar aracılığı ile tanıştım. İlerleyen dönemde farklı eğitim programlarına katılarak sertifikalarımı aldım ve bu alanda kendimi geliştirdim.

 ÇALIŞTIĞIM KURUMLAR

• 2004-2007 Almira Hotel Fitness Eğitmenliği
• 2007-2010 Club Altınceylan Fitness Eğitmenliği
• 2010-2014 Score Fıtness Pilates ve Grup Dersleri  Eğitmeni / Supervisor

ALDIĞIM EĞİTİMLER

• 2009 Life Fitness Academy Personel Training, İstanbul
• 2009 The Pilates  Coach Mat -1 Leslee  Bender2009    
• 2010 The Pilates  Coach Reformer -1 Leslee  Bender
• 2010 Fonksiyonel Egzersiz Eğitimi,(Nauman Mazıcıoğlu) İstanbul
• 2010 Pilates ve Omurga Hastalıkları Eğitimi, İstanbul
• 2011 Michael King Pilates Matvork Development Miniball Workshop, , İstanbul
• 2011 Michael King Pilates Matvork Development Miniball Workshop, , İstanbul
• 2011 Michael King Pilates Matvork Development Resistance Band Workshop, İstanbul
• 2011 Hamileler İçin Pilates ,Master Trainer Meriç Tezer(Score Fitness)
• 2011 Score Studio Fitness Workout I, Bursa
• 2011 Score Studio Fitness Workout II, Bursa
• 2011 Score Studio Fitness Workout III, Bursa
• 2012 Bosu Balance Trainer Certification Programme
• 2012 Balanced Body University, Mat Module 2, İstanbul
• 2012 Balanced Body University, Reformer Module 2, İstanbul
• 2012 Balanced Body University, Pilates Rehabilitasyon Workshop - OMURGA STABİLİZASYONU , İstanbul
• 2013 Balanced Body University,Trapeze/Cadıllac Module (1-2-3)  İstanbul
• 2013 Michael King Pilates Matwork Stage One, (Score Fıtness)
• 2013 Michael King Pilates Reformer Stage One, (Score Fıtness)

Pilatesin Faydaları

PİLATESİN FAYDALARI

1. Güçlü bir omurgaya sahip olmanızı sağlar.
2. Duruş bozukluklarının düzelmesine yardımcı olur.
3. Özellikle karın bölgesi olmak üzere tüm kasların kuvvetlenmesini sağlar.
4. Düz bir karın, ince bir bel ve güçlü bir sırt yaratır
5. Daha uzun, yağsız ve daha dengeli vücut oluşturulmasını sağlar.
6. Vücudunuzun farkına varmanızı sağlar
7. Doğru ve dengeli nefes almaya yardımcı olur.
8. Konsantrasyon gücünü arttırır
9. Stres seviyenizi düşürür
10. Gün içinde kendinizi enerjik hissetmenizi sağlar.
11. Kendine güveni geliştirir.
12. Yaşam kalitesini arttırır.
13. Uyku kalitesi arttırır.
14. Zihinsel faaliyetler artar.
15. İç kontrolünüzün en uygun biçimde gelişmesine katkı sağlar.
16. Daha akıcı hareket kabiliyeti sağlar.
17. Denge ve koordinasyonu arttırır.
18. Sakatlanma riskini azaltır.
19. Atletik performansı arttırır.
20. Kas gücünü arttırır ve kontrolünü sağlar.
21. Kemik yoğunluğunu arttırır.
22. Metobolizmanın çalışmasını hızlandırır
23. Esnekliği arttırır.
24. Dolaşımı düzenler ve hızlandırır.

Özel Ders ( Personal Training ) Nedir?

Profesyonel eğitmenler tarafından kişiye özel egzersiz programları hazırlanarak, antrenman süresince eğitmen ile bire bir uygulanmasıdır.Eğitmen  kişilerin farklı ihtiyaç ve beklentilerini karşılamak için egzersiz planı hazırlarken standart programlardan farklı olarak; kişinin sağlık durumu, fizyolojik durumu, spor geçmişi, yaşam tarzı, alışkanlıkları ve psikolojik durumu (sinirli, mutsuz, çabuk sıkılan vb…) dikkate alınarak, ihtiyaç ve istekleri doğrultusunda egzersiz programı hazırlanır.

NEDEN ÖZEL DERS?

• Kişisel eğitmen eşliğinde bir saat boyunca bire-bir spor yaparsınız
• Zamanınızı en verimli şekilde değerlendirirsiniz
• Eğitmeninizle birlikte size uygun, ulaşabileceğiniz gerçekçi hedefler belirlersiniz
• Seviyenize en uygun zorlukta bir programla başlarsınız
• Seviyenizdeki gelişime uygun program değişiklikleri ile ilerleme sağlarsınız
• Günlük hatta anlık motivasyonunuza uygun egzersiz yapabilirsiniz
• Motivasyonunuzu her zaman bir üst seviyeye taşıyacak eğitmen desteğini alırsınız
• Sıkıcı programlardan uzak, eğlenceli spor yaparsınız
• Güvenli ve yaralanmalardan koruyacak programları uygularsınız
• Eğitmenin hareketler sırasında yapacağı uyarılarla etkili egzersiz yapar ve tekniğinizi güvenli bir şekilde geliştirirsiniz
• Eğitmeninizin uyguladığı ölçümler ile gelişiminizi sürekli takip edebilirsiniz

• Randevu saatinde bir eğitmenin sizin için beklediğini bilmeniz, egzersiz sürekliliğinizi artırır ve hedeflerinize ulaşmanızı sağlar.